Vad hjälper mot ångest på kvällen?
Ångest kan vara en svår känsla att hantera, särskilt när den uppträder på kvällen när man försöker koppla av och sova. Det finns dock olika strategier och metoder som kan hjälpa till att minska ångesten och främja avslappning för en bättre nattsömn. Nedan följer några tips på vad som kan hjälpa mot ångest på kvällen.
Andningsövningar
En av de enklaste och mest effektiva metoderna för att hantera ångest är att fokusera på sin andning. Genom att göra djupa och långsamma andetag kan man lugna ner sitt nervsystem och minska stressnivåerna. En vanlig teknik är att andas in genom näsan i fyra sekunder, hålla andan i två sekunder och sedan andas ut genom munnen i sex sekunder. Upprepa denna övning flera gånger tills ångesten minskar.
Progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en övning där man successivt spänner och sedan slappnar av olika muskelgrupper i kroppen. Genom att göra detta kan man uppmärksamma och minska muskelspänningar som ofta följer med ångest. Börja med att spänna och sedan slappna av t.ex. nävarna, underarmarna, axlarna och så vidare. Fortsätt ner genom kroppen tills du har gått igenom alla muskelgrupper.
Mindfulness och meditation
Mindfulness och meditation är tekniker som kan hjälpa till att öka medvetenheten om ens tankar och känslor, samt skapa ett lugn och avslappnat sinne. Genom att fokusera på nuet och acceptera det som är kan man minska oro och ångest inför framtiden. Det finns olika appar och guider som kan hjälpa dig komma igång med mindfulness och meditation.
Rörelse och motion
Fysisk aktivitet är en annan effektiv metod för att minska ångest och stress. Genom att träna frigörs endorfiner som fungerar som kroppens egna lyckopiller och kan bidra till att förbättra humöret och minska ångesten. Det behöver inte vara intensiv träning, en lugn promenad eller yoga kan också ha en lugnande effekt på kroppen.
Skapa en avslappnande rutin
Att skapa en avslappnande rutin inför läggdags kan vara till stor hjälp för att minska ångesten på kvällen. Undvik stimulerande aktiviteter som att titta på skärmar eller att dricka koffeinhaltiga drycker sent på kvällen. Istället kan du prova att ta en varm dusch, läsa en bok eller lyssna på lugn musik för att varva ner och förbereda dig för sömnen.
Sök professionell hjälp
Om ångesten på kvällen blir svårhanterlig och påverkar din vardag på ett negativt sätt, kan det vara klokt att söka professionell hjälp. En psykolog eller terapeut kan hjälpa dig att identifiera orsakerna bakom din ångest och ge dig verktyg för att hantera den på ett mer effektivt sätt. Ibland kan även medicinering vara ett alternativ för att lindra ångestsymtom.
